A oferta de produtos com apelos saudáveis está cada vez maior, mas dentre as boas intenções também há muita propaganda enganosa por aí, por isso é importante saber o que você realmente está comprando. Separei em 9 passos os principais pontos a serem considerados ao se escolher um produto industrializado.
A primeira coisa a se fazer é ignorar todos os slogans da embalagem e ir direto para a lista de ingredientes, que é aquela com a descrição dos componentes utilizados para fazer o produtos (e não aquela com tabela nutricional e números).
1.Identifique o que tem em maior quantidade
A lista de ingrediente é escrita em ordem de quantidade, portanto, os componentes que estão descritos primeiro estão em maior quantidade. Isso já diz muita coisa! Por exemplo, se você tem duas granolas nas mãos e uma tem o primeiro ingrediente aveia e na outra açúcar, já dá pra saber qual é mais saudável.
Portanto, a primeira regra é evitar alimentos que têm como primeiros ingredientes açúcar e similares (xaropes, maltodextrina, mel ou melado) ou farinhas refinadas (farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico), amido, polvilho, féculas.
2. Procure por itens que não deveriam estar ali
Se na lista de ingredientes tiver um desses nomes: gordura vegetal ou gordura hidrogenada o produto possui gordura trans (mesmo que a embalagem diga que não) então NÃO vale a pena MESMO comprar o produto.
A gordura trans é uma gordura inventada pela indústria, que o nosso corpo não tem capacidade de metabolizar. É a gordura mais inflamatória e que mais se acumula no tecido adiposo visceral e na região abdominal.
3. Quanto mais simples, melhor!
Se o produto possui uma lista enorme de ingredientes ou se há muitos nomes estranhos na lista, isso não é um bom sinal. Nomes estranhos são na sua maioria aditivos químicos ou componentes adicionados pela indústria para aumentar o sabor, a durabilidade, dar cor e na sua maioria não são benéficos à saúde.
Agora que você analisou esses 3 aspectos da lista de ingredientes, você pode dar uma olhada na tabela nutricional (aquela com os números). Nem sempre os números significam muito, pois a qualidade do produto é principalmente identificada na lista de ingredientes. Mas no caso de produtos semelhantes, ou mesmo para ter a noção da quantidade de sal, açúcar e fibras ela pode ajudar.
4. Faça comparações
Se você possui produtos com lista de ingredientes semelhantes, pode ser útil fazer comparações numéricas das informações nutricionais. O valor calórico por exemplo, pode dar uma noção melhor do quanto há de açúcar, óleo ou farinha refinada no alimento. Por exemplo, ao comparar duas geléias com ingredientes semelhantes, pelo valor calórico você sabe qual tem mais açúcar. Ao comparar dois pães que usam farinha integral e refinada, você sabe qual tem mais da integral pelo teor de fibra.
5. Verifique o sódio
Você já deve saber que o excesso de sódio precisa ser evitado, mas o que seria excesso? Para ter um parâmetro existe uma dica bem fácil. A quantidade de sódio não pode ser maior que o valor calórico, ou seja, deve haver no máximo 1mg de sódio por kcal.
Lembrando que sódio não é sinônimo de alimento salgado. Muitos alimentos doces também tem alto teor de sódio.
6. É rico em fibras mesmo?
O teor de fibra é importante principalmente em alimentos que levam farinha (ex. bolos, pães, biscoitos), alimentos feitos à base de cereais (ex. granola ou barra de cereal) e à base de frutas (para saber se a fruta está inteira mesmo ou não).
A quantidade de fibras precisa ser relacionada ao teor de carboidrato do produto, ou seja, quanto mais carboidrato, mais fibra ele precisa ter.
A relação ideal de carboidrato para fibra seria de pelo menos 5:1 ou seja, para cada 5g de carboidrato deve haver 1g de fibra.
Você vai notar que são poucos os produtos que tem essa adequação. Se você não tiver alternativas mesmo, prefira aquele com o maior teor de fibras, sendo pelo menos 3g de fibra por porção.
Além desses aspectos nutricionais, gosto de verificar outras informações com o objetivo de valorizar a produção local e sustentabilidade:
7. Zero quilômetros
Quanto mais próximo do local de produção você estiver melhor. Menores são os impactos ambientais e maiores as chances de ter um produto fresco e com menos aditivos, além da valorização da economia local.
Para mim parece muito contraditório comprar um produto orgânico e eco friendly quando este é produzido do outro lado do mundo. Sua sustentabilidade acabou apartar do momento que ele teve que ser embalado e transportado por longas distâncias.
8. Embalagens saudáveis
Alguns cuidados nos aspectos da embalagem são importantes para garantir que os produtos estão com boa qualidade. Produtos enlatados amassados não devem ser consumidos, pois a camada de proteção do contato com o alimento é rompida, entrando em contato com componentes não apropriados.
Sempre que possível, prefira embalagens de vidro, e no caso de óleos e azeites, o vidro deve ser escuro para proteger da oxidação.
Para permitir a reciclagem, evite embalagens com mais de um material (ex. caixas de papelão com um visor em plástico, comum em algumas granolas), embalagens excessivamente coloridas ou com uma tintura muito brilhante (comum no setor de congelados).
O mesmo vale ao pensar em produtos que já são reaproveitados ou mais biodegradáveis. Por exemplo, ao ter a opção de comprar ovos em bandeja plástica ou de papelão, prefira a de papelão.
9. Tá favorável?
E por último, não deixe de ver o básico, a data de validade e os aspectos gerais do produto (está bem refrigerado? a embalagem parece nova e bem conservada?)
Com essas 9 dicas, garanto que você vai fazer escolhas bem mais saudáveis. No começo pode parecer complexo pensar em tudo isso, mas comece anotando esses pontos e fazendo um check list durante a compra te garanto que logo vai ficar tudo automático.
Até tenho uma sugestão para você começar a praticar… corre lá na sua dispensa ou armário, pegue os produtos que tem em casa e faz essa análise. Depois deixa seu comentário aqui de como foi sua avaliação. Muitas vezes nos surpreendemos com os ingredientes daquilo que estamos acostumados a comer.
E aqui está um guia prático que resume os 5 primeiros passos para você salvar no celular e levar contigo sempre que for às compras.
