AGEs – o dano que podemos evitar

Alguns compostos produzidos durante o preparo dos alimentos são como “ferrugem” para o nosso corpo. Um desses compostos são chamados de AGEs (produto de glicação avançada), resultantes de uma reação conhecida como reação de Maillard. Esses tal de AGEs seriam como o início de uma “ferrugem” no nosso corpo,  e por isso não muito bom, quando consumido em excesso. Mas uma técnica culinária simples pode minimizar isso, a marinada e o controle da temperatura.

Como os AGEs atuam?

Como falamos, os AGEs (agentes de glicação avançada) são como ferrugens no nosso corpo. Isso faz com que eles enferrujem (o que chamamos de glicação) algumas de nossas proteínas, podendo resultar por exemplo na aceleração da flacidez e envelhecimento, pela destruição do colágeno, na glicação da hemoglobina (hemoglobina glicada), favorecer doenças vasculares, atacar nossos neurônios e favorecer ou piorar o diabetes (problemas nos rins, cognição, visão).

A formação dos AGEs pode tanto acontecer nos alimentos, quanto ser formada no corpo. Em pacientes diabéticos, o excesso de açúcar no sangue causa uma glicação (o tal “enferrujamento”) das hemoglobina, o que medimos com o exame de hemoglobina glicada. Por isso, quanto mais açúcar tiver no sangue, mais AGEs se forma e mais hemoglobina glicada se tem. Umas vez formados, os AGEs iniciam um processo de radicais livres, levando a danos nas nossas células.

Quanto maior a temperatura no preparo de carnes, maior a produção de AGEs

Quais alimentos tem mais AGEs?

Os AGEs são formados sempre que há uma reação entre proteína e carboidratos ou proteínas e gorduras. Os alimentos que têm sido descritos com altas concentrações de AGEs são aqueles ricos em gorduras, como manteiga e margarina, carnes e queijos (especialmente o queijo parmesão), produtos industrializados, como cereais matinais, biscoitos e batatas do tipo chips ou fast food.

 Das carnes, a de carneiro é a que menos produz AGEs, mas dos grupos de alimentos, os vegetais saem ganhando.

Dentre os alimentos que consumimos, as carnes são nossa maior fonte de AGEs, pois são as que tendemos comer em maior quantidade. As carnes que mais produzem AGEs em ordem decrescente são a carne de vaca, seguida pelo frango, porco, peixe e ovos. A carne de carneiro é a que menos produz AGEs.

As técnicas de processamento empregadas pela indústria podem promover a formação de AGEs nos alimentos, especialmente a desidratação e o aquecimento a altas temperaturas. A utilização de temperaturas superiores a 170°C, como fritar, assar e grelhar, potencializam a formação de AGEs, enquanto que a cocção em temperaturas mais brandas (em torno de 100°C) na presença de umidade, como o cozimento em água ou em vapor, contribui para o menor conteúdo de AGEs.

Estudos em humanos comprovaram a associação entre o consumo de alimentos fritos, assados ou grelhados e aumento das concentrações séricas de AGEs, bem como de marcadores inflamatórios.

Como reduzir a formação dos AGEs?

Uma técnica simples, que consiste em marinar a carne, reduz a formação de AGEs, devido a presença de ingredientes ácidos (como o vinagre, limão e abacaxi). Carnes que ficam marinando por uma hora formam metade da quantidade de AGEs. Veja aqui, algumas receitas de marinadas.

O uso de temperos ácidos nas carnes reduz a formação de AGEs durante o preparo

Outra solução é preferir preparações mais úmidas e em baixas temperaturas, como refogar e cozinhar, à soluções secas e em altas temperaturas, como assar ou fritar. O uso do micro ondas por tempos curtos parece não aumentar consideravelmente a produção de AGEs.

O uso de temperos como alho também reduz a formação de AGEs

Alguns alimentos e temperos também podem ser usados no preparo para reduzir a produção de AGEs, como o alho (por possuir alilcisteína), substâncias ricas em compostos fenólicos como o vinho e chás (verde e mate) e alimentos ricos em vitamina C ( limão, laranja, acerola).