Para saber dos nutrientes de um alimento não precisa ser nutricionista, basta procurar no (Dr.) Google, redes sociais, ou perguntar pra pessoa ao seu lado…enfim, todo mundo sabe falar algo sobre um alimento. Mas a diferença está em saber interpretar as informações. Conter um nutriente não quer dizer ser fonte ou rico naquele nutriente e também não quer dizer que aquele nutriente será absorvido e usado pelo nosso corpo.
Por hoje vou abordar a primeira etapa desse processo que é entender o que de fato um alimento nos fornece. Há duas coisas a serem consideradas, o conceito de conter e ser fonte ou rico e a questão da porção. Vamos lá…
Nem tudo que contém é fonte
Assim como nem tudo que reluz é ouro (rsrs) nem tudo que contém um nutriente é fonte dele.
Ser fonte ou rico em um nutriente é conter uma quantidade significativa daquela substância quando comparado a quantidade que você precisar ingerir no dia. Já conter é simplesmente possuir aquela substância.
A banana contém água, a melancia é fonte de água, a água é rica em água.
Por exemplo, o biscoito integral Club Social diz ser fonte de fibras, o que é uma propaganda enganosa. Ele contém fibras, mas não é rico ou fonte pois tem uma quantidade ínfima de fibras (0,8g/porção) relacionado ao total que precisamos no nosso dia (aproximadamente 25g).
Para saber mais sobre biscoito com cara de saudáveis que na verdade não são recomendo este link da faculdade de nutrição da UNB: https://propaganut.wordpress.com/2014/05/23/saibaoquevoceestacomendo-biscoitos-saudaveis/
Quanto você busca as propriedades ou nutrientes de um alimento no Google provavelmente vai encontrar uma lista enorme de ingredientes que ele possui. Vou usar como exemplo a batata inglesa. Vamos ao que o Google me diz…
Olhando essas informações você poderia dizer que a batata é rica em vitamina A, cálcio, vitamina C, ferro, B6, magnésio, fibras e potássio.
Bem, ela contém todos esses nutrientes, mas ela só é fonte mesmo de potássio que é o nutriente em quantidade realmente representativa nela.
A quantidade de vitamina C até é alta (26% do valor diário), mas não podemos considerá-la como fonte, pois a vitamina C se perde no cozimento e, até onde eu sei, ninguém consome batata crua 🙂
Como saber a verdade sobre alimentos industrializados
Antes de mais nada, verifique se os nutrientes do produto são oriundos dos alimentos que ele contém ou da adição de vitaminas e minerais. A adição de nutrientes geralmente acontece em alimentos que foram extensivamente processados – ultraprocessados – e por isso perderam tudo o que tinham de bom, e mesmo sendo cheios de vitaminas e minerais artificiais não são de boa qualidade nutricional.
A ANVISA estabelece uma regra (que muitas vezes não é obedecida) para o marketing dos alimentos para divulgá-lo como fonte ou rico. Veja como funciona…
Vitaminas e minerais
Fonte: deve ter no mínimo de 15% de VD* (valor diário recomendado do nutriente) por porção.
Rico (ou alto conteúdo): mínimo de 30% de VD* (valor diário recomendado do nutriente) por porção.
Proteína
Fonte: mínimo de 6g de proteínas por porção.
Rico (ou alto conteúdo): mínimo de 12g por porção.
Fibras
Fonte: mínimo de 2,5 g de fibra por porção.
Rico (ou alto conteúdo): mínimo de 5 g de fibra por porção.
*você pode ter uma noção do VD na tabela de composição nutricional. Ela é a coluna que vem ao lado da quantidade em mg do nutriente e o percentual indicado representa quanto daquela porção de alimento supre o VD recomendado. Lembrando que o VD dos alimentos é baseado em uma dieta para homens adultos de 2000kcal. Essas recomendações variam de pessoa pra pessoa e de situação pra situação.
Considere a quantidade consumida
Outro erro muito comum é as pessoas buscarem as informações nutricionais de um alimento e não considerarem a porção. Geralmente as informações estão descritas na quantidade de 100g do produto, mas não podemos considerar que vamos comer 100g de alface, por exemplo.
O mesmo acontece para alimentos que são cozidos e sofrem alteração no peso. Se você considerar a quantidade de ferro de 100g de feijão cru (8g) vai ver que tem mais que o dobro da quantidade de 100g de carne (3g). Mas 100g de feijão cru, rende pelo menos 400g de feijão cozido. Sendo assim, 100g de feijão cozido (quantidade de uma porção média) terá 1/4 deste valor de ferro ou 1,3g.
Já a carne, reduz seu peso ao ser preparada. Então um bife de 100g cru pode se transformar em um bife de 80g depois de grelhado, e neste caso a quantidade de ferro se mantém a mesma. Se você contabilizar a quantidade de ferro em 100g de bife cozido será maior que o valor inicial de 3g.
Se você não tiver esse olhar, pode acabar comparando erroneamente 100g de feijão cru com 100g de bife cozido e achar que o feijão fica na vantagem.
*E super possível ter um aporte de ferro adequado sem consumir carne (veja aqui), mas é importante ter noção das diferenças.
Um estilo de post muito comum nas redes sociais são esses…
A pessoa que fez isso sabia que não fazia sentido, tanto é que colocou em percentual e não no valor total (rsrs). Ter 49% de um valor absoluto de 1 é diferente de ter 26% de um valor absoluto de 100. Acredito que a partir disso não preciso explicar muito, né?!
Cem gramas de espinafre cru tem 16kcal, já 100g de carne tem cerca de 250kcal, portanto o valor final resultante desses percentuais são bem diferentes, sem contar a questão de porção e cocção relatada acima.
Outro exemplo bem usado é do sal rosa e do açúcar mascavo. Eles têm mais minerais que as demais variedades, mas não podem ser considerados fontes desses nutrientes, pois a quantidade de consumo indicado desses alimentos é muito baixo e a quantidade de nutrientes oferecida por eles não será representativa.
Onde encontrar informações confiáveis
Sugiro vocês procurarem direto nas tabela de composição de alimentos e compararem os alimentos.
Ao procurar nas tabelas vocês vão descobrir mais um motivo para não contar calorias… Os valores das tabelas podem varias bastante de uma pra outra. E isso acontece devido ao método de análise, país de origem, local de cultivo, variedade, dentre outros. Fiquem tranquilos, é assim mesmo!
Aí entra a necessidade de se fazer comparações. Se você está procurando uma boa fonte de vitamina C por exemplo, compare as diferentes frutas, os alimentos que você já ouviu falar e assim por diante. Comparando você vai ter uma noção do quanto daquele nutriente os alimentos tem em média e vai saber identificar aqueles que se destacam.
As fontes que mais uso são a Tabela de composição de alimentos brasileira – TACO, que você pode fazer download ou acessar online e o site Nutrition Data, internacional. O ideal é considerar os valores brasileiros como prioridade, pois tendem a ser mais próximos da nossa realidade.
