O que comer no café da manhã?

Muita gente tem dificuldade de repensar o café da manhã fora do pão e café com leite. Por isso decidi compilar aqui algumas ideias para te inspirar a colocar mais variedade, cor e nutrientes no seu café da manhã. As opções vão das mais óbvias as mais ousadas…mas vale quebrar alguns paradigmas e encontrar o que mais se adequá ao seu estilo e necessidade.

Na verdade não há problema em comer as mesmas comidas que comemos em outros momentos no café da manhã. O que nos limita são questões culturais, gostos pessoais e a necessidade de algo mais prático.

O pão reinventado

Não tem problema nenhum consumir pão, desde que seja de boa qualidade (saiba como escolher). Prefira pães integrais de verdade, caseiros, se possível de fermentação natural ou opções sem glúten.

Quanto aos acompanhamento, vale a pena investir em alternativas que fujam das tradicionais industrializadas (ex.margarina, requeijão). Olha só quando ideia bacana…

Opções para acompanhar o pão:

– ovos mexidos ou cozidos
– abacate amassado com tomate
– coalhada seca ou iogurte integral com vegetais
– tofu e espinafre refogados
– hommus ( pasta de grão de bico, ou  feijão ou lentilha)
– creme de tofu
– pasta de castanhas
– caponatas (de berinjela, de beterraba)
– pestos
– banana com tahine (pasta de gergelim) e canela
– chocolate 70% derretido

Alternativas para o pão

E a proposta também pode ser sem pão, porque não?

Tem várias alternativas bem práticas que você pode incluir, como tapioca, panquecas, cuscuz de milho e até mesmo alimentos já prontos como mandioca e a banana pão.

Panqueca de aveia

Panqueca de aveia com geleia caseira sem açúcar

Mandioca cozida  

Banana pão cozida

Cuscuz de milho

Frutas como destaque

As frutas podem ser um acompanhamento do café da manhã ou tomarem a vez de prato principal, desde que acompanhadas com outros ingredientes para garantir melhor saciedade e uma fonte mais completa de nutrientes e proteína. Veja alguns exemplos abaixo:

Banana e pêssego com flocos de coco seco e um pedaço de chocolate amargo

Abacate com semente de gergelim, semente de girassol e chocolate amargo derretido

Banana com pasta de gergelim (tahine) ou pasta de castanhas

 Frutas com iogurte integral ou iogurte vegano

Bowls e Mingau

Os Bowls são uma mistura de frutas com cereais e algum creme. Seriam uma reinvenção  das frutas com cereais e leite, já que os cereais e granolas industrializados são no geral carregados de açúcar e o leite industrializado não é o melhor dos alimentos.

Os Bowls ou mingaus podem ser feitos com diferentes cereais como a aveia, quinoa, amaranto e tipos de leites e cremes. Veja algumas opções que já fiz e postei no meu Instagram.

Creme roxo: polpa de açaí pura batida com banana 
Creme branco: tofu, abacate e uva
Goiaba e hortelã + farelo de aveia e canela.

 Polpa de açaí batida com abacate e por cima banana, kiwi, amêndoas, flocos de arroz e um fio de melado

Precisa de praticidade? Vai no pote

Pra quem sai de casa sempre correndo ou não tem muita fome pela manhã, preparar algo no pote e levar para comer no caminho ou no trabalho é uma ótima alternativa. Veja algumas opções:

Aveia no pote

Quente ou frio, são possíveis mil e uma combinações. As versões da aveia no pote ficaram conhecidas como overnight oatmeal (procure por este termo que vai achar várias opções).

Sou super fã da aveia por seus muitos benefícios (redução colesterol, probiótica, redução do índice glicêmico e controle do açúcar no sangue) e nutrientes (rica em proteínas, fibras, complexo B, magnésio, silício).

Pudim de Chia

Outra opção bastante em alta no momento é o pudim de Chia, que realmente é muito prático e nutritivo.

Pra quem não conhece, a Chia é uma sementinha pretinha. Uma das características culinárias dela é absorver bastante água (pois tem muita fibra solúvel). Por isso, quando deixada de molho na água, em um suco, leite vegetal ou iogurte ela forma um creme consistente, que é chamado de pudim ou sagu.

A Chia ainda é uma ótima fonte de proteína vegetal, possui ômega 3, rica em vários minerais como cálcio, magnésio e vitaminas. Ela é um grão bem completo. Mas, recomendo não exagerar, cautela, principalmente em quem tem intestino irritado ou tendência à colite e inflamação intestinal. Maneire em 2 col de sopa por dia. E para aproveitar melhor seus benefícios o ideal é deixar de molho ou bater junto em um suco, por exemplo.

Para fazer não tem segredo, é mistura 2 -3 col de sopa de chia e cobrir com o dobro ou triplo do volume de líquido. Depois você faz as combinações que quiser, como esta abaixo:

Pudim de chia com leite de coco, manga e framboesa

Sucos e Sopas

Tomar somente um suco pela manhã pode ser uma alternativa para os mais apressados,desde que o suco não seja só de frutas ou com muita fruta. Para que o suco seja completo é importante ter fontes de proteínas, fibras e/ou gorduras. As alternativas que considero mais completas e acessíveis são o farelo de aveia, a chia e a linhaça.

Os sucos também são uma ótima chance para incluir mais vegetais (principalmente para quem não gosta) como os já conhecido suco verde ou suco rosa e temperos e ervas cheios de propriedades como o gengibre, açafrão, capim limão, hortelã, dentre outros.

E para os dias mais frios, você não precisa ficar tomando sucos gelados. Uma ótima opção, pouco comum na nossa cultura, é incluir as sopas. E isso pode se tornar muito prático, se você fizer a sopa para o jantar e deixar um pouco para o café da manhã, por exemplo. Novamente, são ótimas formas de incluir mais vegetais e nutrientes e se sustentar de uma forma mais leve. Tem algumas receitas de sopas aqui no blog como esta da foto e esta outra.

Sopa no café da manhã, por que não? 

E para te ver como alimentação e opções de refeições é uma questão mais cultural que nutricional, olha esse vídeo aqui para saber o que o mundo come de café da manhã! Para mim os mais equilibrados foram o da Grécia, México e Suécia.

😉 E você, comeria estas opções no café da manhã?