Muito se fala em índice glicêmico e eu mesma sempre falo disso para meus pacientes, mas sinto que ainda há algumas dificuldades no entendimento. Por isso, gostaria de tentar ilustrar aqui o que é isso, e porque é importante.
Quando comemos, os alimentos demoram um tempo até serem digeridos, absorvidos e transformado em combustível (glicose) no nosso corpo. Cada alimento demora um tempo para completar este processo, e é isso que determina o índice glicêmico (IG).
Os alimentos que o completam o processo de forma bem rápida tem o índice glicêmico alto,e os que demoram tem o índice glicêmico baixo.
Até aqui entendido?! Bem, vamos continuar….
Se toda a energia de um alimento entra muito rápido no seu corpo isto gera uma sobrecarga. Falo que é como receber uma compra de supermercado de alguns meses, você não vai conseguir consumir tudo, então vai estocar. O nosso corpo faz a mesma coisa, quando recebe muita energia de uma só vez, não consegue consumir tudo, então estoca. E este estoque é feito na forma de gordura (a não ser que você o utilize imediatamente).
Sempre que acontece este estoque exagerado, logo depois falta energia (o que chamamos de hipoglicemia reativa), e é aí que vem a fome (geralmente desesperadora), a fraqueza, às vezes tontura e zunido no ouvido, mal humor e perda de massa magra (músculo).
Olha só este gráfico como exemplo, comparando o índice glicêmico de diferentes alimentos…
Olhem só o que a Coca (linha amarela) ou qualquer bebida super adocicada e sem fibras faz no nosso corpo!
Já quando consumimos proteínas e gorduras (no exemplo eles usaram o salmão – linha vermelha) ou fibras (exemplo do feijão, linha verde e aveia, linha azul) esse pico é reduzido.
No geral, quanto mais refinado e processado um alimento, maior o pico que ele causa. Quanto mais líquido, mais rapidamente é absorvida, portanto maior o pico também.
Como controlar isso na prática?
Se fala muito de preferir alimentos de baixo índice glicêmico, e isto realmente é a melhor medida, pois geralmente também possuem uma melhor qualidade nutricional. Mas tanto no caso dos alimentos quanto das refeições, há conhecimentos que podem nos ajudar a fazer escolhas.
1) Combine os alimentos ou tenha nutrientes que ajudam
Alimentos contendo fibras, gorduras boas ou proteínas reduzem a velocidade de digestão e entrada no corpo, portanto reduzem o índice glicêmico.
Portanto, nas refeições tenha sempre presente um alimento fonte de fibras (ex. vegetais, leguminosas, farelo de cereais (ex. aveia), chia, linhaça); gorduras boas (ex. castanhas, sementes azeite de oliva, abacate, coco) ou proteínas (de origem animal ou vegetal como as leguminosas que tem vantagem dupla por ter fibras também).
Então, se vai comer uma massa, não deixe de consumir vegetais. Uma banana? melhor com um pouquinho de farelo de aveia. Geléia? melhor com pão bem integral. Suco? melhor com vegetais, ou não coado ou com as fontes de fibra acima.
2) Técnicas de cocção e preparo
Quanto mais cozido e concentrado um alimento, mais facilmente ele vai ser digerido e maior será o IG. Se está na forma líquida isso aumenta mais ainda.
Por exemplo, uma batata doce cozida Al dente terá o índice glicêmico menor que uma batata doce bem cozida, que será menor que um purê de batata doce, que será menor que um Shake com batata doce.
3) Temperatura
Alguns alimentos quando resfriam formam cristais que funcionam como fibra (o que chamamos de amido resistente). É o caso das batatas e dos alimentos com amido, como o arroz. Portanto uma salada de batatas vai causar um pico glicêmico menor do que uma batata assada, por exemplo. Uma salada de macarrão vai ter o pico glicêmico menor que uma macarronada.
Tentem observar como estão as combinações das refeições de vocês ou o preparo de seus alimentos. O segredo é evitar o “efeito montanha russa” escolhendo alimentos certos e usando uma ou algumas dessas técnicas você pode reduzir a sobrecarga que causa no organismo, reduzir o estímulo à inflamação e ao acúmulo de gordura, reduzir a fome e o uso de massa magra causado pelo efeito rebote e assim fazer ajustes efetivos em sua composição corporal.
Se este artigo te ajudou ou se ainda tiver dúvidas, me escreva aqui nos comentários. 😉
