Dieta vegetariana

Conheça os principais nutrientes que você deve ter atenção neste tipo de dieta

A quantidade de proteína está longe de ser um problema na dieta vegetariana,  mas outros minerais e vitaminas exigem certa atenção. Isso não quer dizer que estes mesmos nutrientes estejam adequados em quem consome carne (muito comumente não!), mas as fontes vegetais destes nutrientes exigem alguns manuseios para garantir uma boa absorção e adequação.

Lembrando que ter uma dieta vegetariana saudável não consiste em somente retirar os produtos de origem animal, mas principalmente em incluir alimentos e novas formas de montar as refeições. Você pode ser vegetariano comendo batata e carne de jaca, mas não vai ter uma boa saúde em médio a longo prazo se ficar somente com estes alimentos.

Falando em carne de jaca, entendo que pode haver uma nostalgia emocional pela carne e a tentativa de imitá-la, mas sempre alerto quanto a esse tipo de substituição, principalmente quando entram em jogo alimentos industrializados, que não são nada saudáveis, como tender, salsicha, hamburguer e tantas outras opções veganas. Uma vez que você decidiu ser tornar vegetariano ou vegano é importante assumir esta nova forma de comer e aos poucos desassociar essa tentativa de imitar as carnes em tudo. Explore novos sabores e combinações e viva mais intensamente esta nova fase.

Proteínas

Os alimentos de origem animal não são os únicos que possuem proteínas. Alimentos de origem vegetal também as possuem. A única diferença entre eles é que as proteínas de origem animal são o que chamamos de proteínas completas, isto é, elas possuem todos os aminoácidos essenciais que precisamos. Jás os alimentos vegetais ricos em proteínas, como leguminosas, cereais, castanhas e sementes não tem todos esses aminoácidos juntos.

Fazendo uma analogia, é como se tivéssemos um quebra cabeça, onde na caixa das proteínas animais tem todas as peças do jogo e na caixa das proteínas vegetais as peças estão distribuídas em diferentes caixas menores. Basta pensar que o que um animal faz é concentrar comida. Quando comemos um produto animal estamos comendo de forma concentrada alguns nutrientes. Mas se não os consumimos não quer dizer que não podemos adquirir estes mesmos nutrientes de outras fontes. Eles só estarão disponíveis de forma mais distribuída em outros tipos de alimentos.

Por isso, ao incluir diferentes grupos de alimentos vegetais  na frequência e quantidade correta em nossa alimentação conseguimos adequar perfeitamente a quantidade e qualidade (todos os aminoácidos essenciais) de proteína.

A combinação cereais (arroz, milho, quinoa, aveia) com leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha) por exemplo, que seria o nosso tradicional arroz com feijão, ou outras combinações menos tracionais como milho com ervilha, quinoa com grão de bico, arroz com lentilha e assim por diante, se completa, sendo suficiente para suprir as proteínas da carne, desde que as proporções estejam adequadas.

Um ponto importante é não restringir estes alimentos ao almoço. Eles devem estar presentes ao longo do dia, e podem ser preparados de diferentes formas, como patês e pastas, biscoitos, bolo entre outros. Basta abrir os horizontes, deixar para trás os paradigmas e dar asas a imaginação.

Também é importante estar atento a presença desses nutrientes abaixo, incluindo com frequência os alimentos vegetais ricos neles.

Zinco

O zinco está relacionada à imunidade, formação de hormônios sexuais, massa muscular, ácido clorídrico e formação de pele e cabelo.

Sua deficiência é comumente manifestada por pontinhos brancos nas unhas (muito comum!), acne, unhas e cabelos fracos, anemia, dificuldade de digestão, perda do paladar e baixa imunidade.

As fontes vegetais tem quantidades significativamente mais baixas de zinco, quando comparadas à carne e ostra (principais fontes animais).
O zinco também tem sua absorção
reduzida pelo excesso de fibras e fitato (um antinutriente
presente em vegetais como espianfre e beterraba crua, tubérculos, feijões) mas que pode ser reduzido com o remolho e a cocção.

Melhores fontes vegetais de zinco:
principalmente semente de abóbora sem casca,
seguida por castanha caju, gergelim, feijão preto, feijão rosa, soja.
semente de abóbora sem casca

Ferro

O ferro é necessário para o transporte e metabolismo de oxigênio no corpo, detoxificação, metabolismo de gordura, formação de neurotransmissores (serotonina e dopamina), colágeno e elastina.

Sua deficiência é comumente manifestada por fraqueza e cansaço, tontura (principalmente ao se levantar), anemia, queda de cabelo e unhas fracas, dificuldade de deglutição e evacuação, vontade de comer gelo (pagofagia), palidez, feridas no canto da boca, dor de cabeça e síndrome da pernas cansadas.

A necessidade de consumo de ferro em dietas vegetarianas é 2x maior, pois o ferro presente nos vegetais (ferro não heme) é menos absorvido. Para melhorar sua absorção devem ser usados alimentos fontes de vitamina C junto com alimentos fontes de ferro. Também é importante evitar o excesso de fibras e o consumo de alimentos rico em cálcio, chás, café e gema de ovo junto de alimentos rico em ferro.

Melhores fontes vegetais:
lentilha, feijão azuki, feijão, aveia, castanha de caju.
Fontes de vitamina C:
acerola, goiaba, salsinha, pimentão, tomate, limão, laranja.

Cálcio

É necessário para formação de ossos e dentes, contração muscular, transmissão nervosa e controle da permeabilidade dos vasos.

Sua deficiência é manifestada por câimbras, adormecimento e formigamento, dores nas costas e pernas, insônia, desordens nervosas (irritação, agitação, perda de memória), e alterações na pele e cabelo.

Para que o cálcio fique no osso, é necessário que o sangue não esteja ácido. Alimentos que acidificam o sangue são: açúcar, sal, excesso de proteínas animais, laticínios, estresse. Alimentos que alcalinizam o sangue são principalmente verduras e legumes com destaque para os vegetais verde escuros, limão, inhame, ameixa umeboshi, dentre outros.

O cálcio dos vegetais tem melhor absorção que o cálcio dos laticínios (para saber mais veja este post).

Melhores fontes vegetais de cálcio: 
caules como brócolis, repolho, salsão, couve (50-60% de absorção); tofu e
laticínios (30-35% de absorção); sementes: gergelim e amêndoas (25% de absorção).

Ômega 3

É necessário para transmissão e formação neurológica, permeabilidade de membranas celulares e efeito anti-inflamatório no corpo. Isto impacta em diversas situações como raciocínio, resistência insulina, desordens de pele, prevenção de muitas doenças (cardiovascular, câncer, doenças auto imunes).

Sua deficiência está relacionada a todo tipo de desordem relacionado às questões acima mencionadas.

Tão importante quanto ingerir fontes de ômega 3 é não exagerar na ingestão de fontes de ômega 6 (algo muito comum em dietas vegetarianas e nas receitas “fit” que levam muitas castanhas e sementes). Isso porque os dois (ômega 3 e ômega 6) funcionam como uma gangorra, se há excesso de um, o outro não é adequadamente metabolizado, transformado e utilizado.

Essa transformação do ômega 3 é necessária pois o ômega 3 dos vegetais (chamado ALA) precisa se transformar em outro tipo de ômega 3 (chamado EPA e DHA) que são essenciais para o funcionamento neurológico porém só se encontram em peixes e frutos do mar. Nosso corpo também consegue produzi-los a partir do ALA, mas para isso o consumo de ômega 6 não pode estar exagerado.

Melhores fontes vegetais de ômega 3: 
algas, linhaça, chia, nozes, óleo de canola.

Vitamina B12

É necessária para promover transformações e reações de nutrientes no nosso corpo.

Sua deficiência está relacionada com anemia, confusão mental, perda de memória, fácil aparecimento de hematoma, perda de apetite, cansaço, sintomas neuropsiquiátricos e tosse crônica sem causa aparente. Como a vitamina B12 tem a capacidade de se armazenar no organismo, uma pessoa que se torna vegetariana pode levar até 4 anos para manifestar sinais e sintomas de deficiência.

As fontes de B12 são unicamente de origem animal (ovos, carnes, peixes e laticínios). Porém o vegetariano ou vegano pode adquirir boas quantidades de sua microbiota intestinal (as bactétias do intestino), mas para isso é preciso que estas bactérias estejam bem reguladas (o que no geral não estão). Esta regulação pode ser estimulada pelo consumo de alimentos probióticos (como kefir, vegetais fermentados, pães de fermentação natural) porém é influenciada por muitos outros fatores, como uma adequada digestão, uso de medicamento, consumo de açúcar e laticínios, estresse, suo de adoçantes e anticoncepcionais dentro outros. Por isso, é indicado fazer um acompanhamento profissional, para regular esta microbiota a longo prazo, assim como verificar os níveis sanguíneos e necessidade de suplementação, lembrando que é relativamente comum a deficiência de B12 mesmo em pessoas que consomem carnes e produtos de origem animal.

Iodo

É necessário para o adequado funcionamento da tireóide, ovários e equilíbrio do metabolismo.

A deficiência de iodo é principalmente manifestada pelo bócio, deficiência na formação nervosa do feto (em gestantes) e  hipotireoidismo (MAS, o hipotireoidismo pode ser causado por diversos outros fatores e não só pela falta de iodo, nunca se automedique. O próprio excesso de iodo pode afetar a tireóide).

A questão com o iodo não é a falta de sua ingestão, já que nosso sal é iodado (atenção para sais alternativos, verifique se são iodados). Mas, o excesso de alguns alimentos, assim como a deficiência de outros nutrientes, pode levar à deficiência de iodo. Por exemplo, o excesso de alimentos do grupo das brássicas (couve, brócolis, couve flor, repolho, couve de bruxelas), de alimentos bociogênicos (batata doce, mandioca, linhaça, soja) e a deficiência de selênio, vitamina A e ferro podem alterar a utilização de iodo pelo organismo.

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